Прокрастинация: причины, симптомы и способы ее преодоления

Изображение Freepik.

Что такое прокрастинация? Симптомы и признаки

Прокрастинация — это откладывание важных дел и задач, их замена на более приятные занятия: человек может пить чай, играть в онлайн-игру, сериал, полистать ленту соцсетей и др. Прокрастинация приводит к проблемам во многих сферах жизни, стрессу, чувству вины.

Причины возникновения прокрастинации

У прокрастинации может быть много причин, в числе которых следующие:

• низкая самооценка и страх неудачи. Это одна из самых распространенных причин. Человек откладывает выполнение задачи, опасаясь провала;
• перфекционизм. Человек чрезмерно сосредоточен на результате и убежден, что он должен быть идеальным, иначе зачем это все. Не зная, как обеспечить 100% безупречный результат, он предпочитает не начинать дело вовсе;
• внутренние ограничения. Они могут быть неосознаваемыми — человек саботирует развитие, улучшение своей жизни. Это может быть связано с установками вроде “не высовывайся”, финансовыми дезадаптивными убеждениями и др.;
• внутреннее убеждение, что наилучший результат удастся получить, начав решать задачу непосредственно перед дедлайном;
• пассивная агрессия. Человек никак не приступает к решению задачи потому, что внутренне не согласен с ней, протестует против начальника (или любого другого, поставившего перед ним задачу), считает ее бесполезной;
• паралич решения — огромное количество возможных благодаря техническому прогрессу решений приводит к тому, что обдумывание всех возможных вариантов расходует энергию, а выбрать никак не получается;
• усталость/выгорание. Здесь прокрастинация лишь симптом, бунт психики, сигнал о том, что силы на исходе или уже закончились.

• уверенность в успехе;
• ценность (предполагаемое вознаграждение);
• дедлайн до завершения;
• чувствительность к задержке выполнения.

Чем выше ценность и уверенность в успехе, тем больше желания выполнять задачу. Чем больше времени до дедлайна или выше вероятность затягивания сроков работ, тем желания меньше.

Какие бывают виды прокрастинации?

• праздное времяпрепровождение — ничегонеделание;
• сверхадаптация — игнорирование своих потребностей, покорное подчинение чужим ценностям и интересам;
• протестное поведение;
• выученная беспомощность.

• бытовая. Здесь мы говорим о постоянном откладывании бытовых задач;
• прокрастинация принятия решений. Речь идет о затягивании выбора в случаях, когда необходимой для выбора информации достаточно;
• академическая. Прокрастинация, связанная с обучением;
• невротическая. Это затягивание принятия жизненно важных решений.
• Есть также компульсивная прокрастинация, как устойчивый паттерн поведения.

Чем прокрастинация отличается от лени?

И при прокрастинации, и при лени выполнение важных дел откладывается, но с некоторой разницей. Лень — следствие недостатка мотивации, инициативы, это отказ взять на себя ответственность, нехватка волевого усилия. Прокрастинация же чаще подразумевает временную потерю мотивации. При прокрастинации человек не снимает с себя обязательств, а приступает к их выполнению позже. Это может быть связано в том числе с неспособностью дать реальную оценку объемам работы. То есть, ленивый человек попросту откажется от задачи, а прокрастинирующий — берет задачу и откладывает ее выполнение, а впоследствии выполняет.

Исследователи выделяют такие компоненты лени, как:

• мотивационный — слабая мотивация или ее отсутствие;
• эмоциональный — положительные эмоции или равнодушие по поводу отсутствия активности;
• поведенческий — само избегание деятельности.

Внешне лень и прокрастинация могут выглядеть одинаково, как ничегонеделание. Но два прочих компонента к прокрастинаторам отнести нельзя — обычно уровень мотивации у них высок, исход дела вызывает интерес, а эмоциональная сфера характеризуется переживаниями по поводу отсутствия необходимой активности.

Как справиться с прокрастинацией

И причины, и последствия прокрастинации могут быть очень разными. Чтобы не допустить связанных с этим явлением проблем, попробуйте использовать сразу несколько инструментов из арсенала борьбы с прокрастинацией.

Постановка цели и расстановка приоритетов

Поставьте долгосрочную цель и разбейте ее на задачи. “Метьте” далеко — на несколько лет вперед. Исходя из важнейшей на ближайшие годы цели поставьте цели на ближайшие год, месяц, зафиксируйте их письменно.



Изображение Freepik.

Также выделите несколько приоритетных сфер жизни, которые для вас особенно важны. Определите, к каким результатам вы хотите прийти через месяц, год, 5, 10 лет. В дальнейшем вы будете выстраивать свою деятельность таким образом, чтобы удерживать во внимании желаемый результат и исходить из приоритетов.

Распределение ресурсов

Ваши ресурсы ограничены. Постарайтесь оценить, сколько сил вам потребуется на решение самых важных и приоритетных задач. А остальные постарайтесь вычеркнуть из списка, делегировать или упростить таким образом, чтобы ресурса хватило на все. Старайтесь оценивать свои силы реально, закладывайте достаточно времени на выполнение всех дел. Кроме того, распределяйте нагрузку равномерно — так вы оставите себе достаточно энергии для “финального рывка”. И еще — закладывайте в свой план время на отдых.

Искусство планирования — планирование наоборот

Составить расписание не так сложно. Попробуйте сделать это по-новому — обратное планирование ставит в приоритет позитивные задачи. Указывайте в своем дневнике еще и приятные дела — утренний свежесваренный кофе, вечерняя ванна, встреча с друзьями и др. Упор на позитив поможет сконцентрироваться на позитивных эмоциях и питать интерес к жизни. В таком расписании будет проще найти время для обязательных дел.

Тренировка воли

Справиться со “страхом белого листа” или откладыванием важного дела можно, тренируя силу воли. Вводите в жизнь ежедневные привычки — зарядку, ежевечернее мытье посуды, изучение 10 новых иностранных слов в день и пр. Прокачивая волю, вы упростите себе задачу начать новое дело, почувствуете, что глобальные задачи не так и сложны.

Обещание награды

За выполнение задачи вовремя вы можете пообещать себе дополнительную награду — вкусное угощение под любимый сериал, поход в новый ресторан, дополнительный выходной за пледом с книгой или что угодно. Обязательно выполните данное самому себе обещание в случае, когда удалось уложиться в обозначенные сроки.



Изображение Freepik.

Устранение помех

Постарайтесь заранее устранить возможные отвлекающие факторы. То и дело заглядываете в мессенджеры? Отключите уведомления. Отвлекают звуки из открытого окна? Поможет кондиционер. Мешает беспорядок на рабочем столе? Наведите чистоту.

Смена деятельности

Иногда удерживать темп активности помогает переключение между задачами. Лучше, чтобы это были разные виды деятельности — интеллектуальная, физическая, эмоциональное вовлечение и пр. Например, вы 45 минут поработали над расчетами, устроили пятиминутку зарядки и размялись/прошлись до ближайшего магазина, поболтали с коллегой, затем снова садитесь за работу.

Информирование окружающих

Иногда дополнительным источником мотивации к действию является то, что ваши планы известны коллегам, близким или членам семьи. Эта мотивация внешняя, но в качестве дополнительного инструмента вполне можно пользоваться этим советом.

Стоит только начать

Изображение Freepik.

Введите для себя правило 15 минут. Оно гласит так — несмотря на сложности вы приступаете к решению задачи и занимаетесь делом 15 минут. Если задача покажется совсем неинтересной, активности не прибавится, вы прерветесь. Обычно четверти часа хватает, чтобы “втянуться”. Если этого не произойдет, возможно, вам действительно нужны прогулка, перекус, эмоциональная перезагрузка или что-то другое.

И в заключение хочется сказать — не будьте к себе слишком строги. Выполнение 75-80 % поставленных на день задач можно считать великолепным результатом и высокой продуктивностью. Все мы временами прокрастинируем, нуждаемся в ничегонеделании и откладываем даже очень важные дела. Умейте прощать себя за это, не зацикливайтесь, и вы обязательно справитесь с прокрастинацией.